Mindfulness: ¿cómo empiezo?

Vamos a empezar el lunes practicando mindfulness con un ejercicio muy sencillo: el escáner corporal. Si no sabes lo que es, ve aquí.  Intenta hacerlo por lo menos 3 veces (3 días) esta semana, ok? Empezamos!

• Escoge un momento tranquilo, en el que no vayas a tener distracciones. Pon música relajante. Si estás con alguien, dile que no te moleste en esos minutos y apaga el móvil. Estírate y ponte cómodo. Túmbate sobre una alfombra o sobre tu cama. Que no haga ni frío ni calor. Ponte ropa cómoda. Cierra suavemente los ojos.

• Dedica unos instantes a acompasar el movimiento de tu respiración y las sensaciones corporales. Cuando te sientas preparado, dirije tu conciencia hacia las sensaciones físicas de tu cuerpo, sobre todo las táctiles, donde tu cuerpo hace contacto con el suelo o con la cama. Cada vez que espires, déjate ir y acomódate un poco más donde estés tumbado.

• Ten presente el por qué estás haciendo este ejercicio. Tu objetivo no es modificar tu estado de ánimo, sino ser consciente de tu cuerpo y estar presente aquí y ahora. No pretendas relajarte, puede que lo consigas o puede que no. No tengas un objetivo claro, no esperes nada de esta práctica, más allá de estar contigo mismo.

• Dirige tu conciencia a las sensaciones físicas que notas al respirar, a la inspiración y a la expiración. Nota cómo el aire entra en tus fosas nasales y cómo sale.  Siente el aire entrando por tu nariz y llegando a los pulmones. Te ayudará imaginarte el foco de atención como una lucecita que se va iluminando según pones tu atención en él.

• Una vez hayas conectado con tu respiración, dirije tu foco de atención al pie izquierdo y ve recorriendo con la luz las distintas partes del pie: los dedos, el empeine, el talón, el tobillo, y cómo sube por la pierna hasta la rodilla, los muslos, la cadera. Tómate tu tiempo para recorrerlo, sé consciente de las sensaciones que tienes al pasar la luz por cada zona de tu cuerpo, sin intentar modificarlo, simplemente sintiendo. Puede que experimentes calor, cosquilleo, o ninguna sensación en especial. No te juzgues, no hay malo o bueno. Si estás sintiéndolo, es que lo estás haciendo bien.

• Una vez que termines con tu pierna izquierda, pasa a la derecha. Entre cada transición de zona corporal, vuelve a la respiración. Si te distraes o te viene un pensamiento o un recuerdo, no pasa nada, es completamente normal, es lo que la mente suele hacer todo el tiempo. Sólo sé consciente de él y déjalo marchar. Vuelve a conectar con el ejercicio a través de la respiración (es tu ancla).

• Sigue enfocando tu conciencia en las sensaciones físicas del resto de partes de tu cuerpo, de abajo a arriba, una por una: pierna izquierda, pierna derecha, área pélvica, espalda, abdomen (aquí éstate un poco más de tiempo centrando tu atención en la respiración, y en cómo entra y sale de tu abdomen, de tus pulmones), el pecho, el brazo izquierdo, el brazo derecho, el cuello, la cabeza y la cara. Y recuerda que cada vez que pases de una zona a otra, debes centrarte en la respiración, y volver muy suavemente, dejándola ir y pasando a otra zona.

• Si percibes tensión o malestar, «respira» hacia esa zona, empleando la inspiración para dirigir lentamente la conciencia a esas sensaciones y siente cómo las dejas ir, cómo las liberas, al espirar.

• Después de haber escaneado tu cuerpo zona por zona, vuelve a recorrerlo siguiendo la misma rutina (de abajo a arriba) deteniéndote menos, haciendo un recorrido más rápido. Después, sé consciente de tu cuerpo en su totalidad y de la respiración que fluye libremente dentro y fuera de él.

• Abre los ojos lentamente y «vuelve» con mucha suavidad. Puede que te marees un poco o te sientas en una nube. Fíjate en las sensaciones que tienes después y a lo largo del día.

Cada día que lo practiques, escribe sobre ello, sobre lo que has sentido: ¿qué pensabas?, ¿qué sensaciones corporales percibiste?, ¿qué emociones o sentimientos experimentaste?, ¿has tenido alguna dificultad? Recuerda que, como todo aprendizaje, requiere práctica. MUCHA. No te desesperes si no te sale a la primera, ten paciencia y… ¡a empezar cuanto antes!

¡Disfruta de la experiencia! Bienvenido al mindfulness 🙂